Индивидуальный проект по теме «Современные системы физических упражнений.Создание комплекса упражнений из систем «Пилатес» и «Степ-аэробика»»Автор: Борисова Виктория Николаевна, ученица 11 Б классаГосударственное бюджетное общеобразовательное учреждениегорода Москвы «Школа № 1526 на Покровской»2023-2024 учебный ВведениеФизическое здоровье - это состояние организма человека, при котором все органы и системы функционируют согласованно, обеспечивая максимальную адаптацию к окружающей среде. Физически здоровый человек отличается крепким иммунитетом, высокой работоспособностью, выносливостью и стрессоустойчивостью, а также имеет достаточно энергии и сил, для выполнения различных задач и обязанностей. Существуют целые системы физических упражнений разных видов и направлений, которые способствуют улучшению здоровья людей. К современным относятся ритмическая гимнастика, слайд-аэробика, аква -аэробика, пилатес и степ-аэробика. Они помогают укрепить мышцы и кости, улучшить осанку, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.Актуальность работыВ условиях информационного общества, многие специальности рынка труда сконцентрированы на работе в офисах по оказанию различных услуг; ученики, студенты, учителя проводят большое количество времени за партами, рабочим столом в положении сидя, в свободное время также многие не уделяют большого внимания своей осанке. Значительная часть школьников начинает чувствовать боль в спине, слабость и головные боли в данных условиях. Безусловно, такой образ жизни влечет последствия, отражающиеся на нашем здоровье: сколиоз, плохая осанка и боль в суставах. Но выполнение базовых упражнений систем «Пилатес» и «Степ-аэробика» способствует улучшению физического здоровья и нормализации вашего состояния.Тема «Современные системы физических упражнений», к которым относится Пилатес и Степ-аэробика является актуальной и лично для меня. Если говорить о собственном опыте, то мне занятия данными системами очень помогли, так как у меня есть проблемы с позвоночником. Так, исправно выполняя упражнения Пилатеса и Степ-аэробики, я смогла повлиять в позитивном направлении на искривление позвоночника, замедление развития остеохондроза. Благодаря информации о системах физических упражнений «Пилатес», «Степ-аэробика» и их применению, мое физическое состояние улучшилось, меньше стала тревожить головная боль, улучшилась осанка, все реже проявляется боль в спине. Таким образом, системы физических упражнений и тема здоровья в наши дни является актуальной для многих социальных групп и общностей, прежде всего для учеников школы.Практическая значимость Среди моего социального окружения все чаще поднимаются темы о ежедневной боли в спине, заболеваниях, связанных с искривлением позвоночника, плохого самочувствия, но, к сожалению, многие люди никак не способствуют решению проблемы, объясняя это тем, что у них недостаточно времени для заботы о своем здоровье, средств для занятия в зале, что в массовых источниках большое количество информации, но нет конкретных комплексов базовых упражнений , где будет четко прописано, что необходимо выполнять и каким образом, чтобы улучшить свое физическое здоровье. Как только мне стало известно о моих проблемах с позвоночником, я начала изучать вопрос, как я могу самостоятельно бороться со своим недугом, учитывая советы врача-ортопеда. На просторах интернета я нашла большое количество информации о Пилатесе и степ-аэробике, упражнениях, входящих в данные системы, но мне пришлось потратить большое количество времени, чтобы подобрать комплекс базовых и основных упражнений, которые можно выполнять самостоятельно, эффективно будут влиять на проблемы с болью в спине, способствуя постепенному улучшению физического состояния.Этими факторами обусловлено создание комплекса физических упражнений, который будет совмещать в себе доступность и эффективность.Цель. Привлечение внимания к заботе о своем физическом здоровье путем создания комплекса базовых физических упражнений из систем «Пилатес» и «Степ-аэробика».Задачи:Изучить информацию о современных системах физических упражнений «Пилатес» и «Степ-аэробика», выделить их преимущества.Подобрать базовые и эффективные упражнения данных систем.Сформулировать практические рекомендации к тренировкам.Создать комплекс упражнений из двух систем, описывая особенности выполнения и противопоказания.Записать видеоурок о данных системах с целью популяризации темы.Записать видеопособия по выполнению собственного комплекса физических упражнений.Провести мастер-класс среди учащихся школы, используя свой комплекс физических упражнений.1. История возникновения и теоретическая сторона физических системЧтобы доказать обоснованный выбор данных систем физических упражнений, необходимо изучить историю их возникновения, особенности, цели, которые были заложены в них изначально. Также с помощью теоретических аспектов выделить преимущества каждой из систем, дабы привлечь внимание людей к позитивным сторонам заботы о своем физическом здоровье.1.1. Система физических упражнений «Пилатес»Методика «Пилатес» была разработана немецким доктором Джозефом Хубертом Пилатесом в 20-х годах ХХ столетия. В течение многих лет метод тренировки по системе Пилатеса оставался практически неизвестным за пределами профессионального танцевального сообщества. Джозеф Пилатес разработал 34 упражнения, а в настоящее время их число увеличилось уже до 500. В современном мире его широко применяют в медицинских учреждениях, в реабилитационной физкультуре, в фитнес-центрах, в школах танцевального искусства и в различных оздоровительных программах. Пилатес представляет собой всеобъемлющую систему оздоровления, набор упражнений для тела и ума, требующую постоянной концентрации в каждом упражнении и движении в целом. Также изначально Джозеф называл свой метод «Contrology», потому что он делал особый акцент на контроле над работой всего тела с помощью дыхания.Занятие Пилатесом осуществляются в медленном темпе, плавными движениями, так как требуют сосредоточения над техникой выполнения упражнений и заданных установок к ним. Во время тренировок большое внимание уделяется прессу и спине, которые являются каркасом, поддерживающим наше тело в прямом положении. Таким образом, улучшается осанка, и спустя время автоматически сохраняется правильное положение спины.Характерной чертой Пилатеса является активизирование во время занятий практически всех групп мышц, причем основное внимание уделяется тренировке мышечного корсета: достижение согласованной работы мышц пресса и глубоких мышц спины, отвечающих за правильную осанку. Методика «Пилатес» отличается тем, что учит тренировать глубокие мышцы перед основной группой мышц.Замысел доктора заключался в том, чтобы научить людей понимать и осознавать, каким образом организм реагирует на каждое движение, почему происходит движение и для чего оно предназначено. Необходимо быть в гармонии и воспринимать свое тело как целостную систему тесно взаимосвязанных друг с другом частей. Проводить анализ своего физического и морального состояний, которые также влияют друг на друга. Джозеф Хуберт Пилатес считал конечной целью данной системы физических упражнений- переобучить организм в движениях и восстановить баланс между нервной и мышечной системами.Даже в наши дни, когда методика Джозефа Пилатеса была создана более ста лет назад, сформулированные им принципы остаются незыблемыми:Концентрация внимания.Мышечный контроль без напряжения.Централизация с помощью переоценки понятия тела. Использование визуальных образов. Точность.Правильное дыхание.Регулярность тренировок.Применение данных принципов в совокупности и приводит к достижению ключевой цели методики «Пилатес» - научить организм иначе двигаться и добиться хорошего физического и морального состояний.Система физических упражнений «Пилатес» имеет множество достоинств по сравнению с другими. Преимущества методики «Пилатес»: Упражнения можно выполнять без дополнительных спортивных приспособлений. В таком случае можно заниматься как в фитнес клубе, так и самостоятельно дома, что значительно экономит время и денежные ресурсы.Пилатесом могут заниматься люди любого возраста и пола с любым уровнем физической подготовки. Главное учитывать свои физические возможности и выполнять все предусмотренные установки к выполнению упражнений.Методика способствует формированию сознательного контроля над выполнением движений, самоконтроля, умения понимать свое тело, воспитывает легкость и изящность.Благодаря тренировкам укрепляются мышцы пресса, спины, улучшается осанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов. Баланс между движениями растяжения и силовыми элементами в упражнениях учит занимающихся расслаблять тело, что способствует формированию привычки в дальнейшем.Таким образом, можно сделать вывод, что система «Пилатес» является эффективной и актуальной в наши дни.1.2. Система физических упражнений «Степ-аэробика»«Степ - аэробика» - вид аэробики, при котором упражнения выполняются на степ-платформе, высоту которой можно регулировать в соответствии с потребностями занимающегося. Однако эту платформу можно заменить любым другим подходящим возвышением дома.История появления такого фитнес направления как степ-аэробика весьма нетривиальна и заслуживает отдельного упоминания. В 1980-х годах известный американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер повредила колено. А все мы знаем, что для профессионального тренера, любая травма – это настоящая трагедия, и, по сути, невозможность дальнейшей полноценной работы. Для восстановления функций коленного сустава врачи посоветовали Джин увеличить количество ходьбы по ступенькам. Девушка начала укреплять мышцы ног, ступая на ящик из-под молочных бутылок и спрыгивая с него. Джин стремилась к быстрому выздоровлению и преданно следовала рекомендациям, что привело к впечатляющим результатам. Боль в суставе исчезла, и Джин, вдохновленная успехом, решила использовать метод хождения по ступенькам в качестве профилактической меры. Она стала варьировать движения, добавила шаги в различных направлениях, повороты и другие элементы.Эта динамичная тренировка стала известна как «шаги Reebok», поскольку компания Reebok была пионером в разработке пластиковых степ-платформ для использования в спортивных залах. Существует 11 основных шагов степов, которые можно выполнять как с переносом веса с ноги на ногу, так и без него («топаньем»). Каждый шаг имеет свой уникальную координацию, тесно связанную с его тактом. Обычно используется музыка с чётким ритмом, которая указывает на то, когда выполнять определённые движения. Занятия часто проводятся в групповом формате с инструктором, который ведёт класс и предоставляет музыкальное сопровождение.Данное направление аэробики развивается, поэтому появились различные его вариации.Современные направления степ-аэробики:Студийные степы.Степы на открытом воздухе.Хип-хоп степы.Силовые степы.Степ-аэробика продолжает развиваться, оставаясь эффективной и популярной системой физических упражнений, предполагающей весёлый и динамичный способ улучшить своё состояние.Основные принципы упражнений системы «Степ-аэробика»: Внимательность: перед началом занятий степ-аэробикой необходимо выполнить разминку и растяжку для предотвращения травм. Важно следить за правильной техникой выполнения упражнений, особенно при использовании степ-платформы. Интенсивность: упражнения степ-аэробики могут быть адаптированы под разные уровни интенсивности, от начинающих до опытных спортсменов. Важно следить за своими ощущениями и подбирать уровень нагрузки соответственно своим возможностям.Ритмичность: упражнения в степ-аэробике выполняются в ритме музыки. Важно следить за правильным синхронизированием движений с музыкальным ритмом для повышения эффективности тренировки. Разнообразие: для достижения оптимальных результатов, важно включать разнообразные упражнения и комбинации движений в тренировочную программу степ-аэробики. Правильное дыхание: правильное дыхание играет важную роль в выполнении упражнений степ-аэробики. Важно контролировать дыхание, чтобы обеспечить организму достаточное количество кислорода во время тренировки.Соблюдение этих принципов поможет сделать занятия степ-аэробикой более эффективными и безопасными.В данной системе физических упражнений можно выделить множество преимуществ:Степ-аэробика считается одним из наиболее эффективных видов кардио-нагрузок для снижения веса.Занятия Степ-аэробикой являются более безопасными для суставов.Это отличное упражнение для нижней части тела, которая часто является проблемной у представительниц прекрасного пола.Такие тренировки значительно снижают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.Степ-аэробика поможет улучшить вашу выносливость, что пригодится не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Например, при подъеме по лестнице на высокий этаж (лифт может сломаться у всех), при длительных по времени прогулках, подъемах в гору во время вашего путешествия.Тренировки по данной методике развивают чувство равновесия и такта, координацию.Выполнять данные упражнения можно дома, используя любое возвышение.Тренировки сопровождаются музыкой, что значительно поднимает настроение и мотивацию.Существуют разные уровни интенсивности тренировок, что позволяет заниматься людям разных возрастов и полов.Исходя из данной информации, можно сделать вывод, что система физических упражнений «Степ-аэробика» является релевантной и эффективной в настоящее время.2. Базовые упражнения современных систем физических упражненийЧтобы создать комплекс физических упражнений из систем «Пилатес» и «Степ-аэробика», необходимо подобрать такие задания, которые можно варьировать с упражнениями из разных методик. Также учитывать уровень сложности, чтобы в совокупности все упражнения подходили людям с разным возрастом и уровнем физической подготовки. Основные упражнения системы «Пилатес»Упражнение «Кошка».Упражнение «Пила».Упражнение «Прогиб».Упражнение «Подъём разноименных рук и ног на четвереньках».Упражнение «Ягодичный мостик».Упражнение «Угол».Упражнение «Скручивание».Упражнение «Вытяжение».Комплексные упражнения.Основные упражнение системы «Степ-аэробика»Базовый шаг или Basic Step.Шаг- касание или Step-touch.Шаг буквой V или V-step.Шаг с подъёмом колена или Knee up.Шаг с подъёмом ноги или Kick up.Шаг с захлестыванием голени или Curl.Отведение ноги в сторону или Lift side.Отведение ноги назад или Back lift.Шасси или Shasse.3. Практическая частьВыбор методики «Пилатес» и «Степ-аэробика» обусловлен тем, что данные системы физических упражнений дополняют друг друга. Занятия Пилатесом предусматривают плавное выполнение, спокойствие и легкость, способствуя укреплению мышц пресса, спины, улучшению осанки, гибкости и подвижности суставов. В свою очередь, тренировки степ-аэробикой предполагают динамичность, кардио-нагрузку, развивая выносливость, ловкость и снижая риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. В совокупности данные тренировки эффективно влияют на улучшение физического состояния в целом и исключают монотонность занятий, а также их общим преимуществом является то, что выполнять их можно самостоятельно в любом удобном для человека месте. Изучив теоретичекую часть и узнав принципы занятий данными системами физических упражнений, я начала выполнять разные упражнения самостоятельно, учитывая свой опыт профилактических мер по борьбе с проблемами, связанными с позвоночником, чтобы подобрать самые эффективные и доступные. Занимаясь, я сформулировала практические рекомендации с учётом показаний врачей-ортопедов, чтобы упростить адаптацию к выполнениям тренировок по данным системам.Практические рекомендации при выполнении упражнений системы «Пилатес»Следить за своим дыханием.Концентрировать внимание на выполнении упражнения.Для обеспечения лучшей стабилизации корпуса, необходимо поддерживать постоянное напряжение мышц живота. Все упражнения начинаются с области живота, чтобы развить силу мышц брюшного пресса и нижней части спины, которые обеспечивают поддержание позвоночника и неподвижность таза.Следить за техникой выполнения и вашим положением, чтобы упражнения приносили пользу. При выполнении упражнений необходимо сохранять позвоночник в вытянутом положении. Это способствует увеличению пространства между позвоночными дисками, что, в свою очередь, повышает гибкость.Не опускать подбородок к груди или слишком сильно не откидывать голову назад, особенно когда выполняете упражнения лежа на животе или на четвереньках.Важно сохранять прямое положение головы во время выполнения движений.Практические рекомендации при выполнении упражнений системы «Степ-аэробика»Не забывать о корректном положении во время занятий: немного согнутые колени, ровная спина, задействованы корсетные мышцы, напряженные ягодицы, расправленные плечи и взгляд направлен вперед.Наступать на платформу всей стопой, чтобы пятка не свисала, иначе это может привести к травмам.Подстраиваться под ритм постепенно, не переживать, если вы не попадаете под музыку, спустя время вы адаптируетесь.Все упражнения Степ-аэробики выполняются на четыре счета.Высота степ-платформы определяет интенсивность тренировок, так что необходимо регулировать её в зависимости от ваших навыков. Чем выше платформа, тем больше нагрузка.Начинать запоминать движения сначала «ногами», а затем приступать к отработке с «руками». Включать руки в упражнения только после того, как нижняя часть тела усвоит движения полностью.Хотя данные методики безопасны для самостоятельного выполнения в различных местах, необходимо учитывать противопоказания к занятиям физическими упражнениями в целом. Нужно внимательно подходить к данным вопросам, так как в моей практике случалось, что я выполняла слишком сложные упражнения, которые могли бы мне навредить. Это также стало мотивом к созданию базового комплекса физический упражнений, который будет доступен для многих. Выполнив множество упражнений, выбранных мною систем, я преступила к выбору оптимальных и эффективных. Попросила членов моей семьи разных возрастов выполнить подобранные, что помогло мне исключить неподходящие упражнения. Также, этот метод позволил мне обратить внимание на рекомендации к каждому упражнению. Учитывая их и свой опыт, я пришла к выводу, что комплекс упражнений лучше начинать с системы «Степ-аэробика», а далее «Пилатес». Это позволяет эффективно вернуться в спокойное состояние после кардио-нагрузки. 3.1. Комплекс физических упражнений из систем «Пилатес» и «Степ-аэробика» Физические упражнения системы «Пилатес»:Упражнение «Кошка»Исходное положение: встать на четвереньки, расположить ладони на ширине плеч.- На вдохе слегка прогнуться в пояснице, тянуть копчик вверх, а грудь вперед.- На выдохе медленно скруглить поясницу и грудной отдел позвоночника.- На выдохе вновь округлить спину, тянуть позвоночник вверх.- На вдохе аккуратно вернуться в исходное положение.Повторить 10 раз. Упражнение улучшает гибкость позвоночника, укрепляет мышечный каркас, пресс, растягивает и стимулирует спинные нервы, успокаивает и снимает напряжение, утомление.Упражнение «Пила»Исходное положение: сесть, вытянув ноги перед собой, прижав колени к полу, пальцы ног вытянув вверх. Поднять прямые руки в стороны на высоте плеч и втянуть живот.- Вдохнуть, затем глубоко выдохнуть, при повороте спины, чтобы достать одной рукой мизинца противоположной стопы. Вторая рука в это время отводится за спину.- Выполнить вдох, при возвращении в исходное положение, распрямляя позвонок за позвонком.Выполнить упражнение в другую сторону, затем повторить всю последовательность движений 3 раза.Упражнение предназначено для улучшения гибкости и придания большей грации телу в повседневной жизни. Это упражнение сочетает контроль дыхания с растяжением поясницы, талии и бёдер.Упражнение «Прогиб»Исходное положение: лежа на животе, поставить ладони у груди под плечами. Напрячь ягодицы и ноги. Прижать носки к полу.- На вдохе прижать пупок к позвоночнику и постепенно выпрямлять руки. Тянуть грудь вверх, не запрокидывая голову назад, шея также вытягивается вверх. Прижимать локти к корпусу.- На выдохе согнуть руки и опуститься обратно на пол. Для поддержания поясничного отдела держать плотно сжатыми ягодицы и задние части внутренних поверхностей бедер.Повторить упражнение 10 раз.Данное упражнение помогает улучшить осанку и укрепить все мышцы передней части тела: грудь, пресс, бедра.Упражнение «Подъём разноименных рук и ног на четвереньках»Исходное положение: встать на четвереньки, расположить ладони на ширине плеч.- На вдохе поднять одновременно правую руку и левую ногу. Голова прижата к руке.- На выдохе принять исходное положение.- Выполнять упражнение, меняя зеркально руку и ногу, направив взгляд в пол.Повторить 8-10 раз.Данное упражнение воздействует на мышцы спины, плеч и ягодиц.Упражнение «Ягодичный мостик»Исходное положение: лёжа на спине, поставить стопы на пол близко к тазу на ширине плеч.- На выдохе, отрывая позвонок за позвонком от пола, постепенно поднимать корпус вверх. Упираться пятками и плечами в пол, при этом не давить на затылок.- На вдохе сохранить позицию, на выдохе опуститься вниз.Повторить упражнение 10-15 раз.Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, помогает сделать живот плоским.Упражнение «Угол»Исходное положение: лежа на спине, положить руки под ягодицы, носочки тянуть вперед.- На вдохе поднять ноги от пола под прямым углом.- На выдохе постепенно отпускать ноги в 3 этапа, натянув носки.- Занять исходное положение.Повторить упражнение 8-10 раз.Это упражнение способствует укреплению мышц пресса.Упражнение «Скручивание»Исходное положение: лежа на спине, поднять ноги и согнуть их в коленном суставе. Руки свести на затылке.- На вдохе поднять корпус, задействовав мышцы пресса, скручивая туловище.- На выдохе принять исходное положение.Подниматься полностью не обязательно. Достаточно добиться ощущения сильного напряжения в пиковой точке.Повторить упражнение 10-12 раз.Упражнение направлено на укрепление мускулатуры корпуса и реализацию подтянутого пресса.Упражнение «Вытяжение»Исходное положение: лежа на спине, вытянуть руки за голову.- На выдохе подтянуть правое колено к груди, оставляя левую ногу прямой, подтягивать колено к груди за счет мышц пресса.- На вдохе принять исходное положение.Повторить упражнение 10-12 раз, меняя ноги поочередно.Данное упражнение помогает вытянуть позвоночник, устранить скованность в его отделах, вернуть его в правильное положение.Комплексное упражнениеИсходное положение: лежа на животе, согнув руки, поставить ладони у груди под плечами. Прижать носки к полу.- На вдохе выпрямить руки, оставляя таз на полу, а живот удерживать на весу, втягивая его. Локти прижать к корпусу. Вытягиваться макушкой вверх.-На выдохе сесть на пятки, руки тянуть вперед, взгляд направлен в пол.-На вдохе вернуться в предыдущие положение.- На выдохе принять исходное положение.Повторить упражнение 8-10 раз. Во время упражнения не сбивать дыхание.Это мультифункциональное упражнение для укрепления мышц спины.Физические упражнения системы «Степ-аэробика»:Базовый шаг или Basic StepСтоя перед степом лицом к широкой стороне, руки в произвольном положении:счет 1 – шаг левой ногой на степ;счет 2 – шаг правой ногой на степ;счет 3 – поставить левую ногу на пол в исходное положение;счет 4 – поставить правую ногу на пол в исходное положение;счет 5-8 – повторить упражнение.Шаг-касание или Step-touchСтоя перед степом лицом к широкой стороне, руки в произвольном положении:счет 1 – шаг левой ногой на степ;счет 2 – правой ногой коснуться края степа внутренней частью стопы;счет 3 – поставить правую ногу на пол в исходное положение;счет 4 – поставить левую ногу на пол в исходное положение;счет 5-8 – повторить упражнение, сменив лидирующую ногу.Шаг буквой V или V-stepСтоя перед степом лицом к широкой стороне, руки в произвольном положении:счет 1 – шаг левой ногой на левый угол степа;счет 2 – шаг правой ногой на правый угол степа;счет 3 – поставить левую ногу на пол в исходное положение;счет 4 – поставить правую ногу на пол в исходное положение;счет 5-8 – повторить упражнение.Шаг с подъёмом колена или Knee upСтоя перед степом лицом к широкой стороне, руки в произвольном положении:счет 1 – шаг левой ногой в правый угол степа;счет 2 – правую ногу согнуть в коленном суставе и потянуть к животу;счет 3 – поставить правую ногу на пол в исходное положение;счет 4 – поставить левую ногу на пол в исходное положение;счет 5-8 – повторить упражнение сменив лидирующую ногу.Шаг с подъёмом прямой ноги или Kick upСтоя перед степом лицом к широкой стороне, руки в произвольном положении:счет 1 – шаг левой ногой в правый угол степа;счет 2 – поднять правую ногу в прямом положении, сделав своеобразный мах;счет 3 – поставить правую ногу на пол в исходное положение;счет 4 – поставить левую ногу на пол в исходное положение;счет 5-8 – повторить упражнение сменив лидирующую ногу. Шаг с захлестом голени или CurlСтоя перед степом лицом к широкой стороне, руки в произвольном положении:счет 1 – шаг левой ногой в правый угол степа;счет 2 – правой ногой выполнить захлест голени (пятку тянуть к одноименной ягодице);счет 3 – поставить правую ногу на пол в исходное положение;счет 4 – поставить левую ногу на пол в исходное положение;счет 5-8 – повторить упражнение сменив лидирующую ногу. Отведение ноги в сторону или Lift sideСтоя перед степом лицом к широкой стороне, руки в произвольном положении:счет 1 – шаг левой ногой на степ прямо;счет 2 – правую ногу поднять в сторону под углом 45 градусов, вытянув руки в стороны на уровне плеч (опорное колено чуть согнуто, корпус вертикально);счет 3 – поставить правую ногу на пол в исходное положение;счет 4 – поставить левую ногу на пол в исходное положение;счет 5-8 – повторить упражнение сменив лидирующую ногу. Отведение ноги назад или Back liftСтоя перед степом лицом к широкой стороне, руки в произвольном положении:счет 1 – шаг левой ногой в правый угол степа;счет 2 – поднять правую прямую ногу назад, руки вверх;счет 3 – поставить правую ногу на пол в исходное положение;счет 4 – поставить левую ногу на пол в исходное положение;счет 5-8 – повторить упражнение сменив лидирующую ногу.Шассе или ShasseСтоя боком перед степом лицом к широкой стороне, руки в произвольном положении:счет 1-2 – два шага (на «раз» и «два») левой ногой по степу в правую сторону;счет 3 – шаг правой вперед с поворотом кругом;счет 4 – шаг левой вперед;счет 5-8 – повторить упражнение сменив лидирующую ногу.Все упражнения системы «Степ-аэробика» в совокупности развивают чувство равновесия и такта, выносливость, снижают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардио-нагрузка способствует улучшению вашего физического состояния.После создания комплекса физических упражнений со своими дополнительными рекомендациями и объяснениями я решила записать видеопособия, на которых будет транслироваться выполнение разработанных мной комплексом упражнений, а также текстовое пояснение. Так, на мой взгляд, это намного упрощает восприятие информации, применение её в практике для начинающих. Можно выполнять упражнения путем повторения, воспринимая всё зрительно, а в случае непонимания техники прочитать заметки. Я разделила комплекс на два ролика, чтобы было проще усвоить упражнения из разных систем: «Пилатес» (https://disk.yandex.ru/i/Mg0yrcKl_Qz5fw) и «Степ-аэробика» (https://disk.yandex.ru/i/SWtVHOECMS-xHA). Эти видеопособия можно публиковать в социальных сетях и транслировать на школьных телевизорах, что позволит привлечь внимание людей к заботе о своем физическом здоровье.После создания роликов, я задумалась, как я могу ещё заинтересовать сверстников моей темой проекта. Я заметила, что после анализирования теории, мне стало проще ориентироваться в упражнениях, понимать их суть и применять принципы. Пришла к выводу, что теоретическая сторона физических систем интересна и привлекает внимание, поэтому решила заснять видеоурок (https://disk.yandex.ru/i/vj8cscBGMyZ1oQ). В данном ролике я рассказала о разных видах современных систем физических упражнений, кратко их описала, выделила пилатес и степ-аэробику, их историю возникновения, сформулировала преимущества и обосновала актуальность занятий. Также применяла мотивационные слоганы и обращала внимание на пользу тренировок, выражающихся в повседневной жизни, воздействуя на сознание людей.3.2. Мастер-классКогда все видеоролики были готовы, необходимо было проверить доступность разработанного мной комплекса. Путём исключений я посчитала актуальным провести мастер-класс среди детей. Мой научный руководитель предоставил мне возможность провести его среди учеников 3 «Б» класса нашей школы. Такой выбор обусловлен проверкой способности детей 9-10 лет выполнить данный комплекс.В процессе подготовки к мастер-классу я выучила все упражнения моего комплекса и рекомендации, а также посчитала нужным провести вводную теоретическую часть, чтобы детям было проще осознать важность заботы о своём физическом здоровье. Также составила упражнения для разминки перед выполнением моего комплекса. Нельзя упускать её роль, так как она:помогает разогреть мышцы;повышает производительность и скорость сокращения мышц, что способствует улучшению работы всего вашего тела в процессе тренировки;помогает морально настроиться на тренировку, плавно погрузиться в спортивную деятельность, сконцентрироваться на занятии;План мастер-класса:Подготовить оборудование для выполнения физических упражнений.Вводная часть, которая состоит из знакомства с детьми и рассказа о теоретической стороне систем «Пилатес» и «Степ-аэробика».Разминка.Выполнение комплекса физических упражнений.Узнать мнение детей о данном мастер-классе.Все пункты моего плана были реализованы, дети справились со всеми упражнениями, правда, с некоторыми возникли затруднения. Степ-аэробика вызывает большую сложность, но проблема заключается в регулярности занятий, так как к данным движениям нужно адаптироваться. Дети оказались в восторге, их заинтересовали упражнения. Несколько учеников даже попросили предоставить комплекс для выполнения упражнений самостоятельно дома. Я надеюсь, что данный мастер-класс повлиял на отношение детей к своему физическому состоянию. Также я смонтировала ролик ( https://disk.yandex.ru/i/vj8cscBGMyZ1oQ ) о проведённой мной работе.4. ЗаключениеТаким образом, я создала собственный комплекс физический упражнений, объединив упражнения двух разных современных систем: «Пилатес» и «Степ-аэробика». Данные методы гармонично дополняют друг друга, способствуя развитию разных частей тела. Комплекс оказался доступным для моих сверстников, учеников начальной школы и даже для моих родителей. Разработанные рекомендации, примечания, объяснения делают мой продукт простым для восприятия и воспроизведения. Я создала видеопособия, по выполнению заданий, которыми может воспользоваться каждый, а содержание и рекомендации позволяют воплощать упражнения самостоятельно дома, что очень актуально в настоящее время. Для привлечения внимания и мотивации к заботе о своём физическом состоянии создала видеоурок, где описала теоретическую сторону моего проекта и его актуальность.Практическое применение моего продукта было выражено в проведении мастер-класса. Во-первых, это стало удивительным опытом для меня, с точки зрения преподавания. Во-вторых, мой комплекс физических упражнений оказался доступным и для детей, которые старались повторить все движения и воспроизвести их точь-в-точь. В-третьих, проведение мастер-класса среди учеников в большом количестве оправдало ожидания, что выполнять тренировку можно как индивидуально, так и массово. После окончания занятия я получила приятные отзывы от детей, их правда заинтересовали данные упражнения. Этот отклик позволил сделать вывод, что моя проектная работа вызывает стремление заботиться о своём здоровье, а комплекс физических упражнений является актуальным и доступным.В заключение хочется подчеркнуть, что лично на меня разработанный комплекс оказал огромное воздействие. Регулярные тренировки позволили улучшить мое физическое состояние, осанку, с каждым днем всё реже проявляется боль в спине. Это позволило сделать вывод, что данный комплекс физических упражнений является эффективным.5. Список литературыЗдоровье, образ жизни и физическая культура / Д.Н. Давиденко. -СПб., 2001.Управление телом по системе пилатес / авт.-сост. Е.А. Яных, В.А. Захаркина. - М.: АСТ; Донецк: Сталкер,2008.Система физических упражнений Пилатеса при дефектах осанки и последствиях заболеваний и травм /Пер. с англ. - М.: Издательство БИНОМ. 2012. Пилатес: Путь вперёд / авт.-сост. Робинсон Л., Томсон Г. Мн.: ООО «Попурри», 2003.Сияющая, сильная, гибкая. Как заниматься пилатесом для здоровья, радости и уверенности в себе /авт.-сост. Т. Кушнарева, 2023.Степ-аэробика "Топ-топ" для дошкольников. Учебно-методическое пособие. ФГОС/ авт.-сост. Сайкина Е.Г., Кузьмина С. В.- Детство-Пресс, 2021 г.Степ – аэробика: Пособие для фитнес – инструкторов: Москва, ЗАО «Издательский дом Логос - Развитие», 2003.Учебное пособие по базовой аэробике/ Сиднева Л.В., Алексеева Е.П.: Москва, 1997 гОздоровительная аэробика для школьников и студентов: учебное пособие / Г. А. Зайцева, О. А. Медведева – М.: изд-во МИСиС. 2010.Средства и методы хореографии в танцевальной аэробике: учебно-метод. пособие / С. Н. Алексанян, Е. Н. Коюмджян, О. А. Шарина; Министерство образования и науки Рос. Федерации, Урал. федер. ун-т. – Екатеринбург: изд-во Урал. ун-та, 2016.